Post Season Recovery
Cosa è la pausa di fine stagione e i suoi benefici
Premessa: la pausa di fine stagione, anche chiamata “post-season recovery” o “break”, non va confusa con il termine ”off season”, che indica una fase di allenamento lontana dalla stagione agonistica o dalle gare importanti.
Nella pianificazione di una stagione agonistica ci dovrebbe sempre essere un periodo di riposo a fine stagione dove si lascia tempo al corpo e alla mente di recuperare. In questo periodo, della durata di circa 2 – 6 settimane, gli allenamenti vengono sensibilmente ridotti (oltre il 50%) o addirittura interrotti. Nonostante una perdita dello stato di forma già a partire dalla seconda settimana, questo momento di recupero è di fondamentale importanza. Non solo il corpo ha bisogno di recupero, anche a livello mentale è importante allontanarsi dalla pressione degli allenamenti e concedersi ad altre attività o alla famiglia. Questo vi farà tornare più motivati per la prossima stagione.
Perché è cosi importante la pausa di fine stagione?
Durante un’intensa e lunga stagione il corpo subisce e accumula gli sforzi fatti e questo a lungo termine può portare a infortuni, fratture da stress, indebolimento del sistema immunitario, scompensi ormonali, cali di motivazione e non da ultimo a sovrallenamento.
Tra le attività più a rischio ci sono gli sport di endurance dove si tende ad allenarsi con maggior frequenza senza dare il giusto tempo al corpo di recuperare. A lungo andare questo fa si che lo “stress d’allenamento” accumulato porti ad alti livelli di cortisolo (anche chiamato ormone dello stress) e a una bassa produzione di testosterone (ormone impiegato nel recupero e sviluppo dei tessuti muscolari). I risultati di J. García-Pallarés pubblicati sul Journal of Sports Science & Medicine mostrano che una pausa di 5 settimane porta a una riduzione del 30% nei livelli di cortisolo e un aumento nei livelli di testosterone. A livello di performance invece si ha un calo del VO2max che varia da 8,8% per atleti che hanno ridotto gli allenamenti fino a 10,1% per atleti che hanno cessato completamente gli allenamenti.
Per chi è indicata una pausa a fine stagione?
Per gli atleti ambiziosi che si allenano più di 4-5 volte o rispettivamente più di 10 ore a settimana è consigliato fare un periodo di recupero di 3 – 4 settimane. Sta poi al singolo atleta scegliere se è meglio staccare completamente o se invece ridurre gli allenamenti. In ogni caso a partire dall’ultima gara o evento importante bisognerebbe effettuare 1– 3 settimane di “detraining “ graduale per non interrompere repentinamente la propria routine d’allenamento.
Per atleti che si allenano con una frequenza minore a 4 volte o meno di 10 ore a settimana una pausa a fine stagione non è per forza necessaria ma si consiglia comunque di staccare, anche solo per 1 – 2 settimane o apportare delle variazioni nelle proprie attività sportive.
Alcuni esempi di atleti ai vertici:
Fabian Cancellare: sempre stato un atleta puntiglioso nella propria preparazione e spesso al top della forma nei grandi eventi. Come ciclista la sua pausa a fine stagione cadeva a ottobre dopo mondiali e ultime classiche. Come spesso diceva nelle sue interviste non riprendeva gli allenamenti finche mentalmente non era pronto e motivato per affrontare allenamenti duri. Per questo motivo la sua preparazione poteva iniziare già in novembre o più tardi in dicembre/gennaio.
Daniela Ryf: fa sicuramente discutere la lunga pausa fatta da Daniela Ryf dopo la vittoria alle Hawaii nel 2017. Come riportato nel documentario della SFR “Daniela Ryfs Weg zum Erfolg”, l’atleta svizzera è stata a “riposo” ben 3 mesi. Questo sicuramente a prova di quanto sia importante talvolta staccare la spina e che nonostante una perdita di forma a lungo termine si hanno risultati positivi.