Alimentazione e sport 

Sempre più spesso si sente parlare dell’importanza della nutrizione durante la performance sportiva di endurance e del ruolo che ricopre un’alimentazione sana e bilanciata in generale per lo sportivo.

Ma come deve realmente alimentarsi uno sportivo durante la vita di tutti i giorni e soprattutto durante una gara o allenamento impegnativo di lunga durata?
Innanzitutto trattiamo le linee guida per una corretta alimentazione al di fuori dello sport che deve comprendere principalmente 3 pasti principali contenenti tutti e 3 i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) così da non avere un innalzamento glicemico troppo repentino che ci farebbe sentire fiacchi nelle ore successive. Inoltre, ci assicura di avere tutti i nutrienti che il nostro copro ha bisogno per svolgere i suoi processi fisiologici, che ricordiamo brevemente di seguito:

Carboidrati: Sono il vero e proprio carburante per svolgere attività fisica e si possono trovare in diverse tipologie, semplici (monosaccaridi) o complessi (polisaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi)

Proteine: Svolgono funzioni regolatrici (ormoni, enzimi) e strutturali (“riparano” i muscoli dopo l’allenamento). 

Grassi: Consentono il risparmio di glicogeno durante l’attività fisica, se svolto a basse intensità. Svolgono funzioni termoregolatrici e sono responsabili del trasporto delle vitamine A D E K oltre che ritardare il senso di fame.

I pasti principali dovrebbero essere consumati come detto in precedenza 3 volte al giorno (colazione, pranzo e cena) aggiungendo anche almeno 5 porzioni di frutta e verdure di stagione così da assicurarci una razione di vitamine e minerali, indispensabili per il nostro corpo, ancora di più per uno sportivo. La frutta può essere consumata come spuntino, a ridosso o durante allenamento, eventualmente anche a fine pasto principale se non provoca fastidi di digestione. La verdura, poco condita, come contorno del piatto principale. Un pasto principale dovrebbe terminare almeno 2 ore prima dell’allenamento anche 3-4 ore se si tratta di pasti particolarmente ricchi di grassi e di difficile digestione, cosa che sconsiglio vivamente comunque in caso di allenamento programmato.

Alimentazione durante lo sport:

Come detto i carboidrati sono la fonte di energia principale che utilizziamo durante l’attività sportiva. La loro percentuale di utilizzo varia in base all’intensità (vedi tabella), più l’intensità sarà elevata più il loro contributo sarà maggiore, viceversa ad intensità più basse, esempio al fondo lento per intenderci, vi sarà un’ossidazione maggiore dei grassi e un minor consumo di carboidrati.

E quindi evidente che l’importanza dell’alimentazione in allenamento o gara è di fondamentale importanza quando lo sforzo inizia ad essere moderata o alta intensità e protratto per più tempo. Infatti un uomo se ben nutrito e senza aver fatto sforzi in precedenti ha una riserva di circa 1800 Kcal di carboidrati immagazzinati nei muscoli e nel fegato. Tale scorta però può bastare per massimo 1h/1h30’ dopo di che se l’intensità rimane elevata bisogna iniziare ad assumere carboidrati da fonti esterne per scongiurare una possibile crisi di fame. Viene quindi consigliato di consumare regolarmente carboidrati durante lo sforzo, la quantità varia a seconda dell’intensità e durata dell’allenamento e gara.

Cosa Mangiare:

Una volta definiti la durata dell’allenamento e l’intensità si può quindi decidere cosa mangiare. Sul mercato esistono svariati prodotti glucidici per tutte le esigenze, dalle barrette per chi ama cibi solidi, gel o polvere da diluire nella borraccia. Non è particolarmente importante in che forma vengono assunti i carboidrati, la cosa importante è scegliere un prodotto che vada bene a voi, e non crei problemi gastrointestinali. Una buona strategia per allenamenti lunghi sarebbe quella di consumare nelle fasi iniziali cibi solidi con un indice glicemico più basso come frutta, barrette, panini, o miscele di carboidrati a lento rilascio, per poi passare a gel o maltodestrine che forniscono energia immediata.
Si fondamentale importanza, soprattutto nei mesi caldi, è l’idratazione. Assicuratevi di bere 500-900ml di acqua ora per poter assorbire ancora meglio tutti i carboidrati e non disidratarvi. L’aggiunta di sali minerali (magnesio, potassio e sodio) è raccomandata per non incorrere in problemi di crampi o disidratazione.

Dopo lo sport:

Per assicurare un corretto recupero e quindi recuperare più velocemente e allenarci meglio il giorno seguente è importante mangiare subito dopo aver terminato l’allenamento. Infatti vi è una finestra di tempo, ‘finestra anabolica’, nella quale il corpo è molto recettivo ai nutrienti ed è in grado di assimilare molto velocemente quello che gli forniamo. Bisogna quindi rifornirsi immediatamente entro 30’ di carboidrati ad alto indice glicemico a base di zuccheri semplici, per ripristinare le scorte di glicogeno e una fonte di proteine o amminoacidi essenziali per avviare la sintesi proteica e ‘ricostruire’ i muscoli danneggiati. Potrebbe andare bene una semplice coca-cola con delle pastiglie di EAA (amminoacidi essenziali) oppure delle maltodestrine con l’aggiunta di proteine in polvere. Assicurarsi comunque un apporto di circa 0.8.-1gr./kg di carboidrati e 20-30gr. di proteine.
L’integrazione post allenamento assume un ruolo ancor più rilevante quando l’allenamento è stato lungo (sopra le 3h) e bisogna allenarsi anche il giorno seguente. Per allenamenti di durata inferiore a 1h15’ può bastare anche un pasto principale equilibrato da consumare entro 1h-2h dopo allenamento. 

Consigli pratici e conclusione:

Un’alimentazione sana è quindi la base per recuperare prima e svolgere allenamenti sempre più lunghi e impegnativi fornendo al proprio organismo tutto il necessario per svolgere le sue.

Pensando a gara della durata di 2h o più, l’alimentazione è fondamentale. Non per niente da molti viene considerata la 4° disciplina del triathlon long distance. Con una dose regolare di carboidrati assunta ogni ora si può scongiurare una possibile crisi di fame e aumentare la performance. Tale dose è soggettiva e può essere aumentata gradualmente durante gli allenamenti di preparazione. Dosi e strategia alimentare vanno testate in allenamento così da evitare problemi gastrointestinali che potrebbero sopraggiungere in gara. Ognuno è diverso e reagisce in modo diverso, molti preferiscono solo carboidrati liquidi, altri quelli solidi, altri ancora miscele. Sul mercato esistono ormai svariati prodotti resta quindi a voi provare e capire quello che fa al caso vostro.

In caso di bisogno siamo a disposizione per consigliarvi e aiutarvi a trovare i giusti prodotti e la giusta strategia per la vostra prossima gara. Contatto info@m3icoaching.ch