Speed is not same as Power: segreti per una tratta in bici veloce

Quest’anno ho potuto sperimentare in prima persona che spingere più watt in bici non sempre corrisponde ad andare più veloce. Sembra banale scritto così ma spesso ci dimentichiamo di questo fattore e ci concentriamo sui numeri forniti dai nostri powermetere con l’unico obiettivo e di spingere sempre di più.

Durante la preparazione della mia prima distanza Ironman ho presto capito che potevo alzare la mia forma fisica solo fino a un certo punto e che dovevo trovare ulteriori soluzioni per migliorare il mio tempo di percorrenza della tratta ciclistica di 180km. Nonostante non sia un forte ciclista sono riuscito a finire la tratta in bici in 4h43 che corrisponde a una media di circa 38km/h, il tutto senza andare eccessivamente fuori giri e salvando la gamba per la tratta a corsa. Di seguito vi porto a scoprire in due articoli il mio approccio.

Come ogni atleta e/o coach ambizioso si va sempre a cercare le informazioni più importanti sulla gara che si va a preparare. Nel mio caso il percorso di bici a Roth presentava un dislivello di 1300m distribuiti su 180km. Sul percorso da 90km che si ripete due volte ci sono solo due salite brevi da 2-4km, per il resto è un percorso collinare con continui sali e scendi dove si spinge senza pausa. Grazie all’ aiuto di alcuni programmi ho calcolato i tempi di percorrenza e l’influsso che hanno alcune variabili come peso e coefficiente aerodinamico.

I dati presenti nell’immagine sotto mostrano come il peso (corporeo e/o del materiale) non ha un grande impatto sul tempo finale. Si ha circa 1’ di penalità su 180km ogni 2kg in più di peso. La variabile aerodinamica sembra invece avere un ruolo maggiore, in questo caso per unità di CdA si va a guadagnare o perdere circa 4’. Le conclusioni sono presto tratte. I mesi di preparazione si sono quindi concentrati, oltre all’allenamento anche al miglioramento della posizione sulla bici da cronometro.

Step 1: la posizione in sella e bike fitting

A causa o grazie alla pandemia, il progetto Roth 2020 è diventato un progetto di 2 anni visto che la mia partenza è stata spostata al 2022. Questo mi ha dato più tempo per provare e testare diversi materiali. Nel 2020 ho cambiato bici ed è stato necessario del tempo per adeguarsi al nuovo mezzo.

Un primo step fondamentale è stato il posizionamento in sella. Partendo dalla vecchia posizione a cronometro sono andato a testare la posizione per accertarmi di spingere in modo efficace, evitare infortuni e trarre il massimo dalle mie proporzioni fisiche. Già in questa fase ho cercato una posizione aerodinamicamente aggressiva anche se non confortevole al 100%, questo per avere una baseline di partenza per i successivi test aerodinamici sul terreno. Con il tempo a disposizione sapevo che il mio corpo aveva sufficiente tempo per adeguarsi a questa posizione e ho quindi optato per un compromesso tra sostenibilità e aggressività.

Step 2: Bici da cronometro e posizione aerodinamica.

Oltre a essere interessato alle scienze dell’allenamento ho una curiosità costante per tutto quello che sono nuovi strumenti di misura e gadget per lo sport. Grazie anche alle imprese di Dan Bigahm, da amatore a ciclista di successo nelle gare su pista come il km e l’inseguimento, mi sono buttato nel tema dell’aerodinamica e ho così preso il sensore Notio.

Il sensore Notio grazie e un tubo di Pitot, in combinazione con dati di potenza, velocità e alti parametri riesce a calcolare la resistenza dell’aria e fornisce così un valore di Coefficiente di resistenza aerodinamica (CdA). I valori di CdA sono risultato dell’attrito dovuto all’area frontale (o forma) dell’oggetto e della resistenza di attrito che offre la superficie del materiale.

Già nel 2020 ho effettuati i primi test aerodinamici. Le prime misure di baseline in posizione aerodinamica, con casco normale e vestiti da bici davano dei valori di CdA vicini a 0.250. Non male se si pensa che in posizione rialzata si passa facilmente un CdA 0.330, che equivale a 60-70w di differenza a una velocità di 40km/h.

Rispetto alla baseline ho poi testato diverse posizioni cambiando set up, di seguito alcuni esempi

• Diverse larghezze dei poggiagomiti
• Diverse altezze dei poggiagomiti
• Diversi angoli del manubrio e forme appendici
• Caschi e posizione di testa e spalle

Con ulteriori test e modifiche alla posizione questo valore è sceso fino 0.220-0.222 durante gli ultimi test di maggio 2022 che equivale a ulteriori 25w a 40km/h.

Step 3: La posizione è sicura:

Visti anche i recenti incidenti di ciclisti famosi con le bici da crono, la priorità era aver una posizione che permettesse di vedere in modo chiaro e continuo almeno 30m avanti. Ho stimato 30m per avere una distanza che mi permettesse di reagire per tempo a possibili ostacoli o situazioni che richiedono un cambio di posizione e frenata improvvisa. Devo dire che non è stato facile e che è stato necessario allenare la muscolatura del collo. Se pensate di prendere una bici da cronometro mettete in conto un buon periodo di adattamento contrassegnato da qualche fastidio alle spalle e collo.

Step 4: la posizione è sostenibile.

Si vedono tantissimi triatleti in gara con bici aerodinamiche da 10’000-12’000 $ ma poi non riescono a tenere la posizione. Mi spiace informarvi che la resistenza aerodinamica della bici corrisponde a meno dell’20% del sistema atleta-bici. Indipendentemente se avete una bici da strada con clip-on-bars o una bici da crono più o meno ottimizzata, cercate di posizionare il vostro corpo in una buona posizione e di tenere la posizione. Come scritto sopra la differenza tra posizione aerodinamica e posizione rialzata è enorme, la priorità è quindi quella di poter tenere la posizione aerodinamica il più a lungo possibile e senza perdite di potenza.

Avendo una vasta paletta di posizioni con un CdA compreso tra 0.25 e 0.22, il primo vero test durante la preparazione è stato capire se la posizione scelta era sostenibile su uno sforzo di 4, 5 o 6h. Il primo vero banco di prova è stato il giro del lago maggiore dove l’obiettivo era di tenere la posizione per almeno il 90% del tempo. Fortunatamente la posizione era sufficientemente confortevole e gestibile (non comoda, essendo ambizioso ho dovuto cercare un compromesso) per un giro della durata di 5h. Alla fine ho comunque optato di alzare i poggi gomiti di ulteriori 5mm per maggior comfort ma senza impatto aerodinamico.

Conclusa questa prima fase di test è seguito un blocco importante dove consolidare la posizione aerodinamica. Il sistema bici-atleta era a questo punto ottimizzato e si è quindi passati alla seconda parte di ottimizzazione del materiale. Lo scopriremo nel secondo articolo

Ivan Minini

Master Sport Science and Biology
Allenatore A Swisstriathlon
Regio Coach Swisstriathlon Svizzera centrale e Ticino