Proteine:<\/strong> Svolgono funzioni regolatrici (ormoni, enzimi) e strutturali (\u201criparano\u201d i muscoli dopo l\u2019allenamento). <\/p>\n\n\n\n Grassi:<\/strong> Consentono il risparmio di glicogeno durante l\u2019attivit\u00e0 fisica, se svolto a basse intensit\u00e0. Svolgono funzioni termoregolatrici e sono responsabili del trasporto delle vitamine A D E K oltre che ritardare il senso di fame.<\/p>\n\n\n\n I pasti principali dovrebbero essere consumati come detto in precedenza 3 volte al giorno (colazione, pranzo e cena) aggiungendo anche almeno 5 porzioni di frutta e verdure di stagione cos\u00ec da assicurarci una razione di vitamine e minerali, indispensabili per il nostro corpo, ancora di pi\u00f9 per uno sportivo. La frutta pu\u00f2 essere consumata come spuntino, a ridosso o durante allenamento, eventualmente anche a fine pasto principale se non provoca fastidi di digestione. La verdura, poco condita, come contorno del piatto principale. Un pasto principale dovrebbe terminare almeno 2 ore prima dell\u2019allenamento anche 3-4 ore se si tratta di pasti particolarmente ricchi di grassi e di difficile digestione, cosa che sconsiglio vivamente comunque in caso di allenamento programmato. Alimentazione durante lo sport:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Come detto i carboidrati sono la fonte di energia principale che utilizziamo durante l\u2019attivit\u00e0 sportiva. La loro percentuale di utilizzo varia in base all\u2019intensit\u00e0 (vedi tabella), pi\u00f9 l\u2019intensit\u00e0 sar\u00e0 elevata pi\u00f9 il loro contributo sar\u00e0 maggiore, viceversa ad intensit\u00e0 pi\u00f9 basse, esempio al fondo lento per intenderci, vi sar\u00e0 un\u2019ossidazione maggiore dei grassi e un minor consumo di carboidrati.<\/p>\n\n\n\n E quindi evidente che l\u2019importanza dell\u2019alimentazione in allenamento o gara \u00e8 di fondamentale importanza quando lo sforzo inizia ad essere moderata o alta intensit\u00e0 e protratto per pi\u00f9 tempo. Infatti un uomo se ben nutrito e senza aver fatto sforzi in precedenti ha una riserva di circa 1800 Kcal di carboidrati immagazzinati nei muscoli e nel fegato. Tale scorta per\u00f2 pu\u00f2 bastare per massimo 1h\/1h30\u2019 dopo di che se l\u2019intensit\u00e0 rimane elevata bisogna iniziare ad assumere carboidrati da fonti esterne per scongiurare una possibile crisi di fame. Viene quindi consigliato di consumare regolarmente carboidrati durante lo sforzo, la quantit\u00e0 varia a seconda dell\u2019intensit\u00e0 e durata dell\u2019allenamento e gara.<\/p>\n\n\n\n Cosa Mangiare:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Una volta definiti la durata dell\u2019allenamento e l\u2019intensit\u00e0 si pu\u00f2 quindi decidere cosa mangiare. Sul mercato esistono svariati prodotti glucidici per tutte le esigenze, dalle barrette per chi ama cibi solidi, gel o polvere da diluire nella borraccia. Non \u00e8 particolarmente importante in che forma vengono assunti i carboidrati, la cosa importante \u00e8 scegliere un prodotto che vada bene a voi, e non crei problemi gastrointestinali. Una buona strategia per allenamenti lunghi sarebbe quella di consumare nelle fasi iniziali cibi solidi con un indice glicemico pi\u00f9 basso come frutta, barrette, panini, o miscele di carboidrati a lento rilascio, per poi passare a gel o maltodestrine che forniscono energia immediata. Dopo lo sport:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Per assicurare un corretto recupero e quindi recuperare pi\u00f9 velocemente e allenarci meglio il giorno seguente \u00e8 importante mangiare subito dopo aver terminato l\u2019allenamento. Infatti vi \u00e8 una finestra di tempo, \u2018finestra anabolica\u2019, nella quale il corpo \u00e8 molto recettivo ai nutrienti ed \u00e8 in grado di assimilare molto velocemente quello che gli forniamo. Bisogna quindi rifornirsi immediatamente entro 30\u2019 di carboidrati ad alto indice glicemico a base di zuccheri semplici, per ripristinare le scorte di glicogeno e una fonte di proteine o amminoacidi essenziali per avviare la sintesi proteica e \u2018ricostruire\u2019 i muscoli danneggiati. Potrebbe andare bene una semplice coca-cola con delle pastiglie di EAA (amminoacidi essenziali) oppure delle maltodestrine con l\u2019aggiunta di proteine in polvere. Assicurarsi comunque un apporto di circa 0.8.-1gr.\/kg di carboidrati e 20-30gr. di proteine. Consigli pratici e conclusione:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Un\u2019alimentazione sana \u00e8 quindi la base per recuperare prima e svolgere allenamenti sempre pi\u00f9 lunghi e impegnativi fornendo al proprio organismo tutto il necessario per svolgere le sue.<\/p>\n\n\n\n Pensando a gara della durata di 2h o pi\u00f9, l\u2019alimentazione \u00e8 fondamentale. Non per niente da molti viene considerata la 4\u00b0 disciplina del triathlon long distance. Con una dose regolare di carboidrati assunta ogni ora si pu\u00f2 scongiurare una possibile crisi di fame e aumentare la performance. Tale dose \u00e8 soggettiva e pu\u00f2 essere aumentata gradualmente durante gli allenamenti di preparazione. Dosi e strategia alimentare vanno testate in allenamento cos\u00ec da evitare problemi gastrointestinali che potrebbero sopraggiungere in gara. Ognuno \u00e8 diverso e reagisce in modo diverso, molti preferiscono solo carboidrati liquidi, altri quelli solidi, altri ancora miscele. Sul mercato esistono ormai svariati prodotti resta quindi a voi provare e capire quello che fa al caso vostro.<\/p>\n\n\n\n In caso di bisogno siamo a disposizione per consigliarvi e aiutarvi a trovare i giusti prodotti e la giusta strategia per la vostra prossima gara. Contatto info@m3icoaching.ch<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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Si fondamentale importanza, soprattutto nei mesi caldi, \u00e8 l\u2019idratazione. Assicuratevi di bere 500-900ml di acqua ora per poter assorbire ancora meglio tutti i carboidrati e non disidratarvi. L\u2019aggiunta di sali minerali (magnesio, potassio e sodio) \u00e8 raccomandata per non incorrere in problemi di crampi o disidratazione.<\/p>\n\n\n\n
L\u2019integrazione post allenamento assume un ruolo ancor pi\u00f9 rilevante quando l\u2019allenamento \u00e8 stato lungo (sopra le 3h) e bisogna allenarsi anche il giorno seguente. Per allenamenti di durata inferiore a 1h15\u2019 pu\u00f2 bastare anche un pasto principale equilibrato da consumare entro 1h-2h dopo allenamento. <\/p>\n\n\n\n