L’importanza del warm up

Quante volte ci siamo sentiti dire che ogni allenamento deve iniziare con un riscaldamento di 5-15’ o anche oltre e dovrebbe includere degli esercizi di attivazione muscolare, mobilità (non stretching) e così via. La realtà è che spesso si infilano le scarpe e via senza troppi pensieri.

In questo articolo andiamo a scoprire più da vicino cosa succede nel nostro corpo durante il warm up. Per fare questo ci affideremo ad alcuni semplici dati di monitoraggio come potenza e l’ossigenazione del muscolo tramite il sensore Moxy di Idiag.

 

Sensore Moxy di Idiag:

Il sensore Moxy utilizza una spettroscopia a infrarossi ravvicinata (NIRS) per fornire misurazioni accurate e in tempo reale della saturazione di ossigeno muscolare (SmO2). Questa tecnologia viene utilizzata nella diagnostica sportiva per monitorare aspetti fisiologici e prescrive raccomandazioni individuali per gli allenamenti.

 

Protocollo

Per rendere al meglio in ogni allenamento e in particolare durante i lavori di ripetute, è importante arrivare pronti per questa parte centrale dell’allenamento e il riscaldamento assume un ruolo determinate. Infatti, il corpo umano non è una lampadina che si accende e spegne in pochi millisecondi. Il nostro corpo è molto più simile a una vecchia auto da corsa anni 50’ che ha bisogno di tempo per scaldare il motore prima di arrivare ad avere la sua resa migliore.

Per spiegarvi l’importanza del warm up prendiamo un allenamento indoor svolto in bici. L’allenamento prevede:

10’ di warm up incrementale dal 50% al 70% circa della soglia anaerobica

3 efforts da 30s ad attivare le gambe con 30s recupero

2’ di recupero attivo

Parte centrale:

3 blocchi con 6x (90s veloce 110-120% + 30s recupero attivo), 3’ di ulteriore recupero attivo a fine blocco

Immagine: a destra si trova il grafico di potenza (watt) misurato con Tacx Neo, a sinistra si trovano i dati di saturazione di ossigeno (%) misurati con il Moxy di Idiag

 

Cosa si osserva:

Nei primi minuti di allenamento la saturazione di ossigeno nel muscolo aumenta in modo graduale durante la fase di warm up progressiva. Durante i brevi efforts di attivazione da 30s l’ossigeno presente nel muscolo viene utilizzato quasi completamente dai mitocondri per coprire la produzione di energia. Durante i 30s di recupero il cuore continua a pompare sangue al muscolo e aumenta la saturazione di ossigeno.

Dopo il protocollo di warm up con la serie di attivazione il muscolo raggiunge un grado di saturazione di ossigeno muscolare molto più elevato rispetto alla partenza. Siamo quindi pronti per iniziare al meglio le prime ripetute.

Durante il primo blocco di ripetute si nota che l’utilizzo di ossigeno non arriva subito a uno stato di equilibrio (o zona di lavoro desiderata tra 12-18%). Durante le prime 3 ripetute la saturazione di ossigeno nel muscolo continua a scendere, questo a indicare che il muscolo sta aumentando l’estrazione/utilizzo di O2 per coprire lo sforzo prodotto. Solo a partire dalla quarta ripetuta il metabolismo raggiunge il suo punto di equilibrio e inizia a lavorare in modo efficace al massimo consumo di ossigeno.

Nei blocchi successivi si nota che il corpo reagisce molto più velocemente all’aumento di potenza e raggiunge già nel corso della prima ripetuta i parametri target per il lavoro pianificato.

 

Take Home message:

Indipendente dal lavoro che andrete a svolgere il warm up è fondamentale per dare tempo al vostro corpo di attivarsi e prepararsi alla parte centrale che può essere un lavoro di ripetute o una normale uscita al fondo lento nella zona brucia grassi.
Il protocollo di warm up può variare da persona a persona e può variare a seconda di cosa si vuole allenare nella parte centrale.
Durate i lavori di ripetute state attenti e gestite al meglio lo sforzo durante le prime ripetute o primi minuti dell’intervallo che avete pianificato, il vostro corpo potrebbe non essere ancora pronto al 100% a raggiungere gli obiettivi target che vi siete posti. Spesso è meglio iniziare conservativi per poi andare in crescendo.

Se volete saperne di più, se volete testare il vostro protocollo di warm up o volete determinare le vostre zone di allenamento con un test di diagnostica sportiva contattateci.

 

Ivan Minini

Master Sport Science and Biology
Allenatore A Swisstriathlon
Regio Coach Svizzera centrale e Ticino

 


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