Allenamento in palestra negli sport di endurance

Molto spesso negli ultimi anni si sente parlare di allenamento della forza con sovraccarichi negli sport di endurance. Molti atleti di fatto incorporano 1 o 2 sessioni la settimana di palestra nella loro routine d’allenamento. Ma è davvero utile? O è solamente tempo sprecato e magari sottratto ad altri allenamenti più produttivi o a un buon riposo. In questo articolo presenterò alcuni punti a favore e sfavore di questa tipologia di allenamento e trarremmo delle conclusioni al riguardo.

 

Breve introduzione: cosa è la forza?

La forza è la capacità dell’uomo di vincere o opporsi ad una resistenza esterna mediante sforzo muscolare (Cit. Zaciorskij). Essa può essere suddivisa in 3 tipologie:

-Forza Massima

-Forza Rapida

-Resistenza alla forza

 

Forza Massima:

Dipende principalmente dalla sezione trasversa del muscolo, dalla coordinazione intermuscolare e intramuscolare. È uno sforzo massimo e si allena con carichi pari all’ 85%-100% rispetto al massimale.

 

Forza Rapida:

È la capacità del sistema neuromuscolare di muovere il proprio corpo o un oggetto alla massima velocità possibile. Essa dipende dalla coordinazione intramuscolare, intermuscolare, pattern di attivazione nervosa e dagli angoli di lavoro. Si allena con carichi dal 40%-75% del massimale ma con una velocità di esecuzione massimale.

 

Resistenza alla forza:

Rappresenta la capacità dell’organismo di opporsi all’affaticamento in presenza di forza di lunga durata (cit. Harre). Essa è la principale forma di forza usata negli sport di endurance. I substrati energetici usati dipendono dall’intensità e la durata e possono interessare o il sistema anaerobico lattacido o aerobico. Si allena con carichi dal 30%-60% del massimale con serie della durata da 30”-10’ circa. La resistenza alla forza viene anche suddivisa in breve, media e lunga durata.

 

Fattori limitanti la prestazione sportiva di endurance:

Molto spesso si pensa che per pedalare, correre o nuotare ad alte velocità necessitiamo di alti livelli di forza in realtà i fattori che limitano la prestazione sportiva di endurance sono ben altri. Infatti anche se pedalassimo a 400 watt come molti ciclisti pro, i livelli di forza (Kg sui pedali) sono in media sempre bassi e alla portata di chiunque. Si può affermare quindi che in discipline di endurance come il Triathlon la forza intesa come forza massimale non è un fattore limitante (vedi Figura 1). Fanno eccezione discipline come il ciclismo su pista (Sprint, Km da fermo) o MTB dove lo sforzo necessita di continui rilanci a basse cadenze, per l’atletica gare sulle distanze dai 100-200m e i 50-200m per il nuoto.

Figure 1: Sistemi energetici e ruolo della forza in diverse discipline sportive, (Rønnestad, B. R., Hansen, E. A., & Raastad, T. (2010)

 

Avere livelli di forza massima elevati non genera automaticamente livelli di potenza elevati (J Sports Med Phys Fitness, 1998), studio che mette a confronto la potenza di picco e la forza muscolare in una prestazione a cronometro nei triatleti‎. Tale studio, che ha preso in oggetto 10 Triatleti, ha evidenziato che esiste una correlazione significativa tra il picco di Vo2 max, picco watt max e prestazione a cronometro ma essa non è influenzata dai livelli di forza massima generati nelle prove di forza. Si può quindi dire che i fattori realmente limitanti negli sport di endurance sono: Vo2Max, FTP (soglia anaerobica), potenza lipidica, l’alimentazione in gara e l’economia del gesto atletico.

Gli adattamenti ipertrofici della palestra potrebbero modificare il volume delle fibre muscolari con conseguente riduzione del volume e densità mitocondriale (Fleck & Kraemer, 1988; MacDougall et al, 1979; Tesch, 1987) e alterare l’attività degli enzimi associati alla produzione di energia aerobica (Fleck & Kraemer, 1988; Tesch, 1987). L’allenamento di endurance deve quindi puntare alla capillarizzazione, aumento densità e numero dei mitocondri, della gittata cardiaca e capacità di ossidare grassi più che all’ipertrofia muscolare e la forza massima.

 

Palestra utile o dannosa?

Molto spesso per ragioni di tempo o per una cattiva programmazione si eseguono allenamenti di forza e endurance nello stesso microciclo o addirittura nella stessa seduta di allenamento. Purtroppo, è stato dimostrato che l’allenamento simultaneo della forza e dell’endurance produce alcune interferenze a livello intracellulare. Esso potrebbe avere un impatto negativo sulla risposta adattativa del muscolo, cioè, l'attivazione di AMPK da parte dell'esercizio di resistenza può inibire la segnalazione al meccanismo di sintesi proteica inibendo l'attività di mTOR e dei suoi bersagli (Medicine & Science in Sports & Exercise).

Un altro studio di Robert C. Hickson nel 1980 che mette a confronto l’allenamento della forza singolo o abbinato a quello di resistenza. Dopo una prima fase di miglioramento della forza si evidenzia un declino. Un motivo che può spiegare tale declino risiede nel sovrallenamento. Infatti, se per un allenamento di endurance non troppo intenso il recupero può avvenire in poche ore o massimo un giorno l’allenamento della forza può richiedere fino a 48h se si effettua una seduta di forza massima ben fatta. Questo spiegherebbe infatti il declino della forza dopo 7 settimane dove alla base potrebbe esserci lo sviluppo di un affaticamento residuo.

 

A sostegno della palestra vi è invece un interessante studio che ha preso in oggetto 20 ciclisti ben allenati, questi sono stati sottoposti ad un protocollo di 12 settimane. Il gruppo E svolgeva esclusivamente allenamenti di endurance, il gruppo E+S aggiungeva 2 allenamenti a settimana di forza massima con carichi uguali o maggiori a 10RM. Prima e dopo le 12 settimane di allenamento sono state misurati la circonferenza del muscolo della coscia, la forza massima in mezzo squat isometrico, la potenza in uscita in 30 s (Test Wingate), il consumo massimo di ossigeno (‎‎VO‎2max‎), la potenza erogata a 2 mmol e una prova a cronometro di 40 minuti.
La Potenza erogata a 2 mmol, quella nel test 30s e la potenza media nella prova all-out di 40 minuti sono state migliorate in ‎‎E‎‎+S‎‎ di  (‎‎P‎‎ < 0,05) oltre ad un aumento della circonferenza della coscia. Per il gruppo ‎‎E‎‎, solo le prestazioni nella prova a cronometro di 40 minuti tendevano a migliorare (‎‎P‎‎ = 0,057). I due gruppi hanno mostrato aumenti simili di ‎‎VO‎2max (‎P‎‎ < 0,05). In conclusione, l'aggiunta dell'allenamento della forza al solito allenamento di resistenza ha migliorato le prestazioni ciclistiche. Tale miglioramento potrebbe essere avvenuto grazie all'aumento del muscolo quadricipite e gli spostamenti del tipo di fibra dal tipo IIAX-IIX al tipo IIA oltre ad una migliore efficienza del gesto atletico (O. Vikmoen et. al.)

 

 

Figure 2: evoluzione della forza nei differenti protocolli. S= allenamento forza / S+E=resistenza e forza / E= allenamento resistenza. Hickson, R. C. (1980)

 

Conclusione:

In conclusione si può affermare che non esiste una risposta definitiva se valga la pena o meno di svolgere delle sedute di allenamento di forza in palestra, anche per via delle numerose ricerche a favore e contro tale pratica. Sicuramente quello che è emerso dagli studi è che la palestra non peggiora, se non nella misura che impedisce di allenarsi nella disciplina di resistenza a causa di mancanza di tempo o per via dei conosciuti “DOMS” (dolori muscol). Sì e visto che l’allenamento di endurance frequente e soprattutto di media-alta intensità disturba l’allenamento di forza e ne impedisce il miglioramento dopo qualche mese. Come ogni tipo di allenamento va quindi contestualizzato e inserito a periodi, magari in inverno quando la stagione agonistica è lontana ed il clima è più freddo. Svolgere delle sedute di palestra rinforzando i muscoli carenti, lavorando sull’equilibrio, il core training e colmando alcuni squilibri muscolari può essere una buona idea anche per staccare dalla solita routine. La decisione di continuare l’allenamento della forza specifico durante la stagione agonistica è un fatto molto personale e può essere utile ai soggetti nei quali la forza è un fattore limitante. Anche il fattore tempo gioca un ruolo fondamentale, un amatore con a disposizione 8-15h a settimana per poter allenare tutte e tre le discipline sarà difficile e sconveniente sacrificare tempo per all’allenamento specifico per effettuare della palestra, al contrario i Professionisti che hanno più tempo a disposizione avranno tempo di inserire qualche seduta. Il focus dell’allenamento per il triathlon deve comunque mirare allo sviluppo delle condizioni realmente importanti come sviluppo del massimo consumo di ossigeno, la soglia anaerobica, potenza lipidica, ecc. il tutto inserito secondo logica in una programmazione dettagliata per arrivare pronti al giorno della gara.

Personalmente da atleta ho provato l’allenamento in palestra e non ho mai riscontrato molti benefici, se non a livello mentale, proprio per il cambio di routine dai soliti allenamenti lunghi ed estenuanti. A livello di forza (Kg alzati in squat o alle macchine) dopo circa 4 settimane notavo già dei miglioramenti ma non si traduceva in aumento di watt spinti, anzi a parità di watt e frequenza cardiaca erano nettamente peggiori che durante la stagione agonistica. A livello di massa muscolare acquisivo al massimo 1-2kg la quale si perdeva nel giro di circa 1-2 mesi di stagione agonistica, inoltre i mei allenamenti in bici erano caratterizzati da un continuo mal di gambe causato dalla palestra, il quale oltre che impedirmi di allenarmi a ritmi elevati non mi permetteva nemmeno di apprezzare e “divertirmi” durante i miei allenamenti. I mei risultati e valori (watt/kg) migliori gli ho sempre ottenuti in periodi nei quali non andavo affatto in palestra, almeno da 8 mesi. Posso quindi affermare che a mio parere la palestra a meno di infortuni gravi e quindi di ripresa muscolare, o deficit di forza grave, per un atleta evoluto vada tenuta solamente nel periodo invernale, per variare la routine e svolgere un buon allenamento di core-training e condizionamento muscolare generale, svolgendo nella stagione agonistica solo dei richiami di forza ma più simili al gesto atletico, come sprint, sprint in salita, salite forza resistente e simili. Come preparatore noto comunque che soggetti di sesso femminile e persone con un’età un po’ più avanzata la forza può essere un limite nella prestazione, in tal caso propongo allenamenti di forza a corpo libero o con leggeri sovraccarichi da mantenere durante tutto l’anno, al fine di migliorare la forza in modo generale così da svolgere un gesto atletico più efficacie e prevenire gli infortuni. Ribadisco però che ognuno è diverso e ha bisogno di allenamenti specifici fatti su misura per lui, resta dunque al preparatore decidere se inserire o meno dei cicli dedicati all’incremento della forza in base appunto alle esigenze personali.

 

 

Lorenzo Delco
ex ciclista professionista e attuale Triathleta con tessera PRO
Formato nella promozione della salute e allenatore

 

Fonti:

Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European journal of applied physiology and occupational physiology45(2), 255-263.

Kraemer, W. J., Deschenes, M. R., & Fleck, S. J. (1988). Physiological adaptations to resistance exercise. Sports medicine6(4), 246-256.

Rønnestad, B. R., Hansen, E. A., & Raastad, T. (2010). In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance. European journal of applied physiology110(6), 1269-1282.

Tesch, P. A., Komi, P. V., & Häkkinen, K. (1987). Enzymatic adaptations consequent to long-term strength training. International journal of sports medicine8(S 1), S66-S69.

Vikmoen, O., Ellefsen, S., Trøen, Ø., Hollan, I., Hanestadhaugen, M., Raastad, T., & Rønnestad, B. R. (2016). Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2max and cycling economy in female cyclists. Scandinavian journal of Medicine & Science in sports26(4), 384-396.

 


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